කොන්දේ අමාරුව නොවැළ‍‍‍ඳන සේ පරිගණකය ඉදිරියේ වාඩිවෙන හැටි - Correct Sitting Postures with Computer

පරිගණක භාවිත කරන අය ඉඳගන්න ගියාම එක එක විදියට ඉඳගන්නවා. සමහරු පුටුවේ දිගඇදිලා ඉන්නවා. තවත් අය පුටුවෙන් ඉස්සරහට නැවිලා පරිගණකය ඇතුළට රිංගන්න වගේ ඉන්නවා. ලැප්ටොප් තියෙන අය ඇඳේ නිදියගෙන  වැඩ කරනවා. මෙහෙම බලනකොට පරිගණකය භාවිත කරන කොට කවුරුවත් එකම විදියේ ඉරියව්වක් අනුගමනය කරන්නේ නැහැ. දැන් පරිගණකය අපේ ජීවිතවල කොටසක් වෙලා අවුරුදු ගණනාවක් වෙනවා. මේ වගේ පිළිවෙළක් නැති ඉරියව් නිසා අපේ බොහෝ දෙනෙක්ට මේ අවුරුදු ගණන තරමටම ලෙඩරෝගත් වැළඳිලා තියෙනවා. කොන්ද අමාරුව කියන්නේ මේ අතරින් එකක්. නිවැරදි විදියට ආසනයක වාඩිවෙලා පරිගණකයක් භාවිත නොකරන කොට වගේ වගේ ලෙඩරෝග හඅදෙන එක වළක්වාගන්න බැහැ. මේ නිසි අපි අද කල්පනා කළා පරිගණකය භාවිතයේදී නිවැරදිව වාඩිවෙන විදියත්, ඒ සමඟ බැඳුණු අනෙක් ඉරියව් පවත්වාගන්නේත් කොහොමද කියන එක ගැන කතා කරන්න. අපි මේ ගැන පියවරෙන් පියවර කතා කරමු.

1. හිස කෙලින් තබා ඉඳගන්න

ආසනයේ හැකිතරම් පසුපසට වන්නට හිඳගන්න. මෙහිදී ඔබේ පතුල් සමබරව පොලෙවේ ස්පර්ශවන ආකාරයට,  දණහිස උකුලට සමාන්තරව හෝ උකුලට වඩා මදක් පහළින් සිටින සේ තබාගත හැකිවන සේ ආසනයේ උස සීරුමාරු කරගන්න. කොන්ද අංශක 100 -110ක් පමණ කෝණයකින් ආසනයේ ඇන්දෙහි හේත්තුවන සේ තබාගන්න. ඔබේ කොන්දේ ඉහළ  සහ පහළ කොටස් ඇන්දේ සහ ආසනයේ හේත්තු වී තිබිය යුතුයි. අවශ්‍ය නම් මේ ඉරියව්ව ඇතිකරගන්න එබෙන්නේ නැති කොට්ට යොදාගන්නත් පුලුවන්. ඇතැම් පරිගණක ආසනවල කොන්දේ ඉරියව් වෙනස්කරගත හැකි ආකාරයට සකස්කොට තිබෙනවා. එවැන්නක් ඇත්නම් ඔබේ කාර්යය තවත් පහසු වේවි. උරහිස් ඉහිල්වන අකාරයට ආසනයේ දෙපැත්තේ ඇඳි සකස් කරගන්න. ඔබට අවශ්‍ය ආකාරයට නැත්නම්,  එම ඇඳි ඉවත්කරන්න.

2. යතුරුපුවරුවට ආසන්න වන සේ හිඳගන්න

යතුරුපුවරුව ඔබේ සිරුර ඉදිරිපිට ආසන්නයෙන්ම සිටින සේ හිඳගන්න. මෙහිදී එහි යතුරු පුවරුව ඔබේ සිරුර සමඟ මධ්‍යගතවී තිබීම වැදගත්.

3. යතුරු පුවරුවේ උස සීරුමාරු කරගන්න

ඔබේ උරහිස් ඉහිල්ව තිබෙනා ආකාරයෙනුත්, වැලමිටි තරමක් විවීත පිහිටන ආකාරයෙනුත්, මැණික් කටු සහ අත් සෘජුව තිබෙන ආකාරයටත් සරිලන පරිදි යතුරු පුවරුවේ උස සකස් කරගන්න.

4. යතුරු පුවරුවේ ඇලය ඔබගේ හිඳගැනීමේ ඉරියව්වට ගැළපෙන පරිදි සකස්කරගන්න

නවීන යතුරු පුවරුවල ඇලය අපට කැමති පරිදි සකස්කරගන්නට හැකි ආකාරයෙන් පවතිනවා. ඔබ තරමක් ඉදිරියට බරවුණු හෝ සෘජු ඉරියව්වකින් හිඳගන්නේ නම් යතුරුපුවරුවේ ඇලය ඔබෙන් ඉවතට බරවන සේ සකස් කරගන්න. හෙත් ඔබ පසුපසට මඳක් හේත්තු වී සිටිනවා නම් යතුරුපුවරුව ඉදිරියට ඇලවන සේ තැබීමෙන් ඔබේ සිරුර සෘජු ස්වභාවයකින් පවත්වාගන්නට හැකියි. මවුසය යතුරු පවුරුව අසලින්ම තබාගන්න.

5. පරිගණක තිරය නිවැරදිව ස්ථානගත කරන්න

ඔබේ ගෙල විඩාවට පත්නොවන ආකාරයෙන් පරිගණක තිරය සහ අවශ්‍ය ලියකියවිලි නිවැරදිව ස්ථානගත කරන්න. පරිගණකය ඔබ ඉදිරියෙන් කේන්ද්‍රගතවන සේ ලබාගන්න. ඔබ හිඳගෙන සිටින මට්ටමේ ඇස් මට්ටමට වඩා අඟල් 2 - 3ක් පමණ ඉහළට වන්නට පරිගණක තිරය තබාගන්න. පරිගණක තිරය ඔබේ අතේ දුරින් තබාගන්න. තිරයෙන් අනවශ්‍ය දිලිසීමක් ඇස්වලට නොවැටෙන ආකාරයට එය සකස්කරගන්න.

6. ලියකියවිලි ඔබ ඉදිරියෙන්ම පෙනෙන ආධාරකයක් මත තබාගන්න

මේ සඳහා ඔබට ඉඩකඩක් නොමැති නම් එය පරිගණක තිරයට හැකි තරම් ආසන්නයෙන්ම තබාගන්න. දුරකතනයක් භාවිත කරන්නේ නම් එය අතේ දුරින් තබාගන්න.

  

7. මාංශ පේශීවල විඩාව සංසිඳුවීම පිණිස වැඩකරන අතරතුර විවේකයක් ගන්න.

නොකඩවා හිඳගෙන සිටීම සෞඛ්‍යයට හිතකරනැති බව පර්යේෂණවලින් තහවුරු වී තිබෙනවා. මිනිත්තු දෙකක් හෝ ඇවිදින්න, සිටගන්න, අතපයවල හිරිගතිය තුරන්තරගන්න හෝ වෙනත් කුමක් හෝ කටයුත්තක් සඳහා යොදාගැනීම සුදුසුයි.

සෑම මිනිත්තු 20කම වරක් මිනිත්තු 2 - 3ක් විවේකයක් ගන්න. සෑම පැයකටම වරක් මිනිත්තු පහක් පමණ වෙනත් වැඩක නිරතවන්න. හැකි අවස්ථාවලදී පරිගණකයෙන් ඈත්ව සිටිීමත් වැදගත්.

ඇස්වල විඩාව තුරන්කරගැනීම සඳහා විටින් විට වෙනත් දෙයක් වෙත දෑස් යොමුකරන්න. තත්පර 10 - 15ක් පමණ දෑත්වලින් ඇස් ආවරණයකරගනිමින් ඇස්වලට විවේකයක් දෙන්න. වැඩකිරීමේදී නිවැරදි ඉරියව් අනුගමනය කරන්න.

8. අත්වලට ව්‍යායාමක් ලබාදෙන්න

දිනකට සයවතාවක් පමණ දෑත්වලට ව්‍යායාමයක් ලබාදෙන්න. ඔගේ මැණික් කටුව පරිගණක භාවිතයේදී වෙහෙසට පත්වන නිසා ඒවා සඳහා විශේෂයෙන් ව්‍යයාම ලබාදිය යුතුයි. අනගාගතයේදී ඇඟිලිවල ඇතිවිය හැකි ආබාධ මේ නිසා වළක්වාගන්නට පුලුවන්.