මැල්ලුම් කන්න කැමැති නැත්නම් මේක ටිකක් බලන්න

සමබල ආහාරයකට එකතු විය යුතු ආහාර වර්ග අතරින් පලා වර්ගවලට හිමි වන්නේ සුවිශේෂී තැනකි. ගම්බද ව ජීවත් වන්නෙකුට නම් තමාගේ ගෙ වත්තෙන් බොහෝ පලා වර්ග පහසුවෙන් සොයා ගත හැකිය. නගරබදව ජීවත් වන්නෙකුට නම් එළවළු අළෙවි කරන ස්ථානයකින් පහසුවෙන් හා අඩු මිලට පලා වර්ග මිලට ගත හැකිය. අප මිලට ගන්නා එළවළු අතුරින් අඩුම මිලට ගත හැකි එකම වර්ගය ද ‛පලා’ යැයි කිව හොත් එහි වරදක් නැත. කෙසේ නමුත් ඇතැමුන් පලා වර්ග කෑමට එතරම් කැමැත්තක් දක්වන්නේ නැත. ඇතැම්හු තෝරා ගත් පලා වර්ග එකක් හෝ දෙකක් පමණක් අනුභව කරති. මීට අමතරව යම් යම් කාලවල දී යම් යම් පුද්ගලයන්ගේ අවශ්‍යතාවයන්ට අනුව පලා වර්ග කෑමට ගැනීම නිසා යම් යම් රෝග වර්ග වැළඳෙන බවට ව්‍යාජ මත මාධ්‍ය ඔස්සේ පතුරවා හැරුණු අවස්ථාවන් ද අපි දැක ඇත්තෙමු. අප දන්නා කාලයේ සිටම කිසිදු අයහපත් ප්‍රතිඵලයක් නොමැති බව හොඳින් දැන කෑමට ගත් ඇතැම් පලා වර්ගවලින් රෝගාබාධ ඇතිවිය හැකි යැයි පවසමින් ඒවා ආහාරයට ගැනීම අධෛර්යමත් කිරීම නිසා ද ඇතැමුන් තුළ පලා වර්ග කෑමට ඇති කැමැත්ත අඩුවී තිබෙන්නට පුළුවන. සැබැවින්ම පලා වර්ග කෑමෙන් කිසිදු අහිතකර ප්‍රතිඵලයක් නොලැබෙන බව ඔප්පු කෙරෙන පර්යේෂණ බොහෝ සිදුවී තිබේ. ඒවායින් ලැබෙන තරමක් ලැබෙන්නේ යහපත් ප්‍රතිඵල විනා අයහපත් ඒවා නොවේ. මේ නිසා පලා වර්ග ගැන දැන සිටීම ඔබ අප කාටත් ප්‍රයෝජනවත්ය. 

බටහිර රටවල පලා වර්ග එතරම් ප්‍රචලිත නැති මුත් ඔවුන් විසින් කරන ලද විවිධ පර්යේෂණවලින් මේවායේ ඇති පෝෂණ තත්වය අවබෝධ කොට ගෙන දැන් සිය ආහාර වේල්වලට විවිධාකාරයෙන් පලා වර්ග එක් කර ගැනීමේ නැඹුරුවක් ඇතිවී තිබෙන බව සඳහන් කළ යුතුය. 

අප වයස් ගතවද්දී අපගේ මතකය අඩුවී යාම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම අහිමිව යාම බොහෝ විට දක්නට ලැබෙන ගැටලුවකි. ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ චිකාගෝ ප්‍රාන්තයේ පිහිටා ඇති රෂ් සරසවියේ පර්යේෂක මාර්තා ක්ලෙයාර් විසින් මෑතකදී සිදු කරන පර්යේෂණයකින් හෙළි වී ඇත්තේ පුරුද්දක් ලෙස පලා වර්ග කෑමට ගත් පුද්ගලයෙකු ඉහත සඳහන් තත්වයට පත්වන්නට ඇති ඉඩ කඩ බොහෝ අඩු බවය. මතකය අඩුවී යාමේ අවසාන ප්‍රතිඵලයක ‘ලෙස ‛ඇල්ෂයිමර්’ රෝගී තත්වය අති විය හැකි බවත්, මේ සඳහා කළ හැකි ලාභදායකම ආයෝජනය වන්නේ පලා වර්ග ආහාරයට ගැනීම පුරුද්දක් කරගැනීම බවත් මෙම පර්යේෂණයෙන් හෙළි වී තිබේ. මතකය අඩුව යාමේ තත්වයට පත්ව සිටි වැඩිහිටියන් 950 දෙනෙකු මෙම පර්යේෂණය සඳහා යොදාගෙන තිබූ අතර මොවුන් අතරින් පලා වර්ග වැඩි වශයෙන් කෑමට ගත් වැඩිහිටියන්ගේ මතකය අඩුව යාමේ වේගය සැලකිය යුතු තත්වයකින් අඩුවී තිබුණු බැව් පැවසේ. මෙම පර්යේෂණයෙන් හෙළි වී ඇති විස්මය ජනක කාරණය නම් කිසිදු පලා වර්ගයක් ආහාරයට නොගත් වැඩිහිටියන්ට වඩා මොවුන් තුළ වර්ධනය වූ මතක ශක්තිය වසර 11 කින් තරුණ වී තිබුණු බවයි. 

පලා වර්ගවල අධික ලෙස මැග්නීසියම් අන්තර්ගත වන බැවින් දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (type 2 diabetes) ඇති පුද්ගලයන්ට මෙයින් ඉමහත් ප්‍රතිලාභයක් ලැබෙන පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ. දිනකට එක් ආහාර වේලකට පලා වර්ග කෑමට ගත්ත ද දියවැඩියා රෝගයට ලක්වීමේ හැකියාව 9% කින් පහත වැටෙන බව පැවසේ. පලා වර්ගවල වැඩි වශයෙන් අඩංගු වන විටමින් ‛කේ’ අපගේ අස්ථිවල සෞඛ්‍යය කෙරෙහි බලපාන ‛ඔස්ටියෝකැල්සින්’ (osteocalcin ) නිෂ්පාදනයට ඍජුවම බලපාන බැව් හෙළ වී තිබේ. පලා වර්ග වැඩි වැඩියෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් මැදි වයස්වල පසු වන පුද්ගලයන්ගේ අස්ථි බිඳීම් 45%කින් අඩුකරගැනීමට ඉවහල් වේ. 

තද කොල පැහැ පලා වර්ගවල අඩංගු Lutein and zeaxanthin, carotenoids යන පෝෂණ සංඝටක අපගේ ඇස්වල කාචය සහ එය වටා වූ මාංශපේශිවල ආරක්ෂාවට බෙහෙවින් ඉවහල් වන බැව් පර්යේෂණවලින් හෙළිවී තිබේ. ඇසේ සුද මතු වීම සහ ඇස් අවට ඇති මාංශ පේශි දුර්වල වීම පලා වර්ග වැඩි වැඩියෙන් ආහාරයට ගැනීම නිසා සැලකිය යුතු මට්ටමකින් වළක්වා ගත හැකිය. ඉහත සඳහන් කළ පෝෂණ සංඝටක නිසා පියයුරු සහ පෙනහළු පිළිකා ඇතිවීම පහත වැටෙන බවත්, හෘදයාබාධ සහ ආඝාත තත්වයන් ද වළක්වා ගත හැකි බවත් හෙළි වී තිබේ. 

අද අප බොහෝ දෙනෙකුට ඇති ගැටලුවක් වන්නේ ගුණදායක පල වර්ග පිළිබඳ දැනුමක් නොමැතිවීමය. බොහෝ දෙනෙකු පලා වර්ග ලෙස හඳුන්වන්නේ මුකුණුවැන්න, ගොටු කොළ වැනි කිහිපයක් පමණක් බැව් කතාබහ කිරීමේ දී වටහා ගත හැකිය. නමුත් තවත් බොහෝ ගුණදායක පල වර්ග පවතින බැව් සොයා දැන ගැනීම ඉතා වැදගත් ය. 

මුකුණුවැන්න, ගොටු කොළ ආදියට අමතරව ඇඹුල් ඇඹිලිය, පෙතිතෝර, කූරතම්පලා, වැල්පෙනෙල, වලාවැන්න, හාතාවාරිය, අඟුණ, ජපන්බටු, ලුණුවිල, කංකුං, ගැට තුඹ, තැල්කොල, කරවිල, කුප්පමේනියා, කතුරුමුරුංගා, මඤ්ඤොක්කා කොල, පැෂන්පෲට් කොල ආදී වශයෙන් තවත් බොහෝ පලා වර්ග තිබේ. මේ සියලු පලා වර්ග පෝෂණ ගුණයෙන් අනූන වුවද, මේ අතරින් ඇතැම් පලා වර්ග තනිකරම මැල්ලුමක් ලෙස පිළියෙල කරගතහොත් කෑමට ගත නොහැකි විය හැකිය. ඇතැම් ඒවා රසවත් නැත. ඇතැම් ඒවා අධික තිත්ත ගුණයෙන් යුක්තය. එබැවින් කළ යුත්තේ කළවම් මැල්ලුමක් ලෙස පිළියෙල කරගැනීමය. උදාහරණයක් ලෙස අඟූණ කොල තිත්ත ගුණයෙන් යුක්ත වේ.  එවිට කළවම් මැල්ලුමක් ලෙස ඒවා පිළියෙල කරගත හැකිය. එසේත් නැත්නම් දෙහි ඇඹුල් තරමක් වැඩිපුර දැමීමෙන් තිත්ත ස්වභාවය අඩුකරගත හැකිය. එමෙන්ම අමුවෙන් කෑමට ගත හැකි ගොටු කොල, කතුරු මුරුංගා, අඟුණ ආදිය හැකි තාක් දුරට ඒ ආකාරයෙන් ම ගැනීමෙන් පෝෂණ ගුණය නො අඩුව ලැබේ. මේ සියලු පලා වර්ග ඖෂධ ගුණයෙන් ද අනූන නිසා අපට වැළඳෙන යම් යම් රෝගී තත්වයන් ද නිරායාසයෙන්ම වළක්වා ගැනීමට පලා වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් හැකියාව ලැබේ. 

පලා වර්ග ආහාරයට ගැනීම නිසා ආහාර ජීර්ණය ද පහසු කරවයි. ස්වීඩනයේ සිදු කළ එක් පර්යේෂණයකින් හෙළි වී ඇත්තේ පලා වර්ග වල අඩංගු කැරොටෙනොයිඩ්ස් (carotenoids ), ෆ්ලැවොනොයිඩ්ස් (flavonoids ) සහ එවැනි වෙනත් ප්‍රති ඔක්සිකාරක ප්‍රභේදවලින් පිළිකා මර්දනය කරන්නට හැකියාව ලැබෙන බවය. විශේෂයෙන් දිනකට ආහාර වේල් තුනකට ම පල වර්ග එක්ක ගැනීමෙන් ආමාශ ගත පිළිකා වැළදීමේ ඉඩකඩ සැලකිය යුතු මට්ටමකින් පහත වැටෙන බව ද මෙම පර්යේෂණයේ ප්‍රතිඵල ලෙස හෙළි වී තිබේ. 

පල වර්ග ආහාරයට ගැනීම වඩාත් ප්‍රචලිත ආසියානු රටවල, විශේෂයෙන් ඉන්දියානු උප මහද්වීපයේ  පවතින ශ්‍රී ලංකාව, ඉන්දියාව වැනි රටවල වුවත්, මේවායේ පෝෂණ ගුණය පිළිබඳ මේ වන විට බටහිර රටවල බොහෝ පර්යේෂණ සිදුකෙරමින් පවතී. එහ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඔවුන් සිය ආහාර වේල්වලට වැඩි වැඩියෙන් පල වර්ග එක්ක ගැනීමට සැලකිලිමත් වී ඇත. කෙසේ නමුත් පෝෂණයෙන් හා ඖෂධීය ගුණයෙන් අගතැන්පත් පලා වර්ගවලට අපගේ ආහාර වේල තුළ ලැබෙන සැලකිල්ල බොහෝ දුරකට අඩුවී  ඇති බැව් පෙනේ. ඔබගේ සෞඛ්‍යය අඩු වියදමකින් රැක ගෙන නිරෝගිමත් ජීවිතයක් හිමිකරගැනීමට නම් මෙතැන් සිට  හෝ ඔබගේ සහ ඔබගේ පවුලේ සාමාජිකයන්ගේ ආහාර වේලට අනිවාර්යයෙන් ම පල වර්ගයක් එක්කර ගැනීමට උනන්දු වීම අනිවාර්යෙන්ම සිදු කළ යුතු වේ.