කට කපලා නින්දක් දාන්න නම් මේක බලන්න - If you need a comfortable sleep . . .

ලෝකයේ අප කැමති දේවල් නම් කරන්න යැයි පැවසුවහොත් බොහෝ දෙනෙකුට අමතකව යන එහෙත් කැමතිම එක් දෙයක් තිබේ. ඒ සුවබර නින්දක් ලැබීමයි. නමුත් එය කැමතිම දේවල් ලැයිස්තුවට ඇතුළත් කරන්නට බොහෝ දෙනෙක් අමතක කරති. එය කෙතරම් කැමති දෙයක්දැයි දැනෙන්නේ වෙහෙසකාරී දිනයක් අවසානයේදීය. එය කෙතරම් වටිනා දෙයක්ද, කෙතරම් වටිනා දෙයක් ද යන්න තවත් දැනෙන්නේ කෙතරම් උත්සාහ කළ ද නින්දක් අහළකටවත් නොඑන විටය. ඇතැමෙකු ඇඳට වැටෙන පරක්කුවට නින්දට වැටෙන අතර, තවත් අය ඇඳක් දකිද්දීම නින්දට පත්වෙයි. නමුත් තවත් සමහරුන් පැය ගණනක් වෙහෙස වී වුව සුව නින්දක් ලබන්න තරම් වාසනාවන්ත නැත. නින්ද නොයාම උග්‍ර වූ විට එය රෝගයක් බවට පත්වෙයි. එවිට එය ‛අතන්ද්‍රතාව’, ‛අනිද්‍රාව’ වැනි නම්වලින් හැඳින්වෙන අතර ඉංග්‍රීසියෙන් Insomnia නමින් හඳුන්වනු ලබයි. එවැනි තත්වයකට පත් වූ විට ප්‍රතිකාර ගතයුතු වේ. නමුත් රෝග තත්වයක් නොමැති මුත් නින්ද නොඑන පුද්ගලයින් ද එමට සිටිති. ඔවුනට ද අවශ්‍ය නම් වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගැනීමට පුළුවන. ඊට අමතරව මෙම ලිපිය කියවීමට පුළුවන.

නින්ද නොයාමට හේතු මෙහි සඳහන් නොකරන්නේ ඒවා දැනගැනීමෙන් පසු ඒ හේතු පිළිබඳ කල්පනාකරන්නට යාමෙන් ද නින්ද නොලබන්නට හැකි බැවිනි. සුව නින්දක් ලබන්නට හැකියාව ලැබෙන හේතු පිළිබඳ පමණක් අප කතා කරන්නට සිතුවේ එබැවිනි.

1. නින්දට බාධා කරනා කැෆේන්, කෝපි, නිකොටින් සහ අනෙකුත් රසායන ද්‍රව්‍යවලින් වැළකී සිටීම.

කැෆේන් යනු නින්දට බාධා කරන්නකි. අපට නිදි වරාගෙන සිටින්නට අවශ්‍ය වූ විට කෝපි කෝප්පයක් හෝ කැමති තරමක් පානය කරන්නෙමු. ඒ කෝපිවල ඇති කැෆේන්වලට අප අවදියෙන් තබන්නට හැකියාව පවතින නිසාය. එබැවින් කැෆේන් අඩංගු පාන වර්ගවලින් හැකිතාන ඈත්ව සිටිය යුතුය. විශේෂයෙන් නිදාගැනීමට ආසන්නයේ එවැනි පාන වර්ග දෙස ඇසක් හෝ හැර නොබැලිය යුතුය. කෝපි පමණක් නොව තේ, චොකලට්, කෝලා සහ ඇතැම් වේදනානාශක ඔසුවල ද කැෆේන් අඩංගු වේ. එමෙන්ම දුමපානය කරන්නන් නින්ද ආසන්නයේ දුම්කොල ආශ්‍රිත දේ පරිහරණයෙන් වැළකිය යුතුය. මත්වතුර ද නින්දට බාධාකරයි. මත්වතුර පානය කළ ආසන්නයේ එය නින්දට හේතුවක් වුවද පැය කිහිපයකින් පසුව එය නින්දට බාධාකරන්නා වූ ප්‍රබෝධකයක් ලෙස ක්‍රියාත්මක වෙයි.

2. නිදන කාමරයේ අලෝකය පිළිබඳ අවධානය යොමුකරන්න.

නිහඬ, අඳුරු හා සන්සුන් වටපිටාව නින්දට අතවනයි. දිවාකාලයේ හොඳින් නින්දක් ලබැගැනීමට වවුලන් පවා අඳුරු ගුහා තෝරාගන්නේ එබැවිනි. බාහිර ශබ්ද අඩුවන තරමට නින්ද වඩාත් ඉක්මණින් පැමිණෙයි. එමෙන්ම නිදන කුටියට යහපත් වාතාශ්‍රයක් පැවතිය යුතුය. කොට්ට, මෙට්ට ඇඳ ඇතිරිලිවල ඇති සුවහසු බව ද සුව නින්දකට හේතුවකි. සුරතල් සතුන් නිවසේ සිටී නම් එය ද නින්දට බාධාවක් විය හැකිය. මන්ද උන් නිතර අවදි වී ශබ්ද නගන්නට ඉඩ ඇති බැවිනි. එමෙන්ම නිදන කාමරයෙන් පරිගණක, රූපවාහිනි යන්ත්‍ර, කාර්යාලයීය වැඩකටයුතු ඉවත්කර තැබීමද සුවපහසු නින්දකට ඉඩහසර තනාගන්නට හේතුවක් වේ.

3. නින්දට පෙර කරනා කටයුතුවල පිළිවෙලක් ඇතිකරගන්න

නින්දට ආසන්නව සිරුර හා මනස ඉහිල්වන කටයුතුවල පමණක් යෙදෙන්න. ඇඟ පත සෝදා පොතක් පතක් කියැවීම හොඳ සූදානම්වීමකි. එසේ නොමැතිව මනස විඩාවට පත්වන ක්‍රියාවන්, විවිධ ගැටලු ආදිය පිළිබඳ කතා කිරීම යහපත් ක්‍රියාවක් නොවේ. එවැනි ක්‍රියවලදී මානසික පීඩාවන් ඇති කරනා හෝමෝනයක් වන කෝර්ටිසෝල් නිකුත් වේ. එවිට සිරුර යම්කිසි හදිසි ක්‍රියාවකට සූදානම්වීමක් වැනි තත්වයකට පත් වේ. එවිට නින්දක අවශ්‍යතාවය දැනෙන්නේ නැත. ඔබගේ ගැටලු නිදි යහනේදී කතාබහ කිරීමේ පුරුද්දක් ඇතිකරගෙන ඇත්නම් ඒවා කොළයක ලියා පසෙක තබන්න.

4. ඔබට සැබවින්ම වෙහෙස දැනුණු විට යහනට ගොඩවන්න

නින්ද නොයන පුද්ගලයකු කෙසේ හෝ නිදාගනිමි යැයි සිතමින් මහත් අරගලයක යෙදෙන්නට පටන් ගනී. එයින් සිදුවන්නේ අපේක්ෂාභංගත්වයක් ඇතිවීම පමණි. යහනට ගොස් මිනිත්තු 20ක් යනතුරු හෝ නින්ද නොපැමිණියේ නම් පොතක් කියවීම, විඩා නිවන සංගීත රාවයකට සවන් දීම මගින් ඔබ තුළ නිද්‍රාශීල බවක් ඇති කරනු ඇත.

5. රාත්‍රියෙදී වේලාව බැලීමෙන් හැකිතාක් දුරස්වන්න

නිදාගැනීමට උත්සාහ කරනා අතරතුරේ නිතර නිතර වේලාව බැලීම ද නින්ද යාමට බාධාවකි. එබැවින් බිත්තියේ එල්ලන ඔරලෝසු හැකිනම් නිදන කාමෙරයෙන් ඉවත් කරන්න. යම් හෙයකින් රාත්‍රි අතරමග ඔබ නින්දෙන් අවදි වුවහොත් යළි නින්දට යාමට ප්‍රමාද වන්නේ නම් පොතක් කියැවීම සුදුසුය.

6. අවදිවී සිටිනා කාලය නිශ්චිත කරගන්න

ඇතැමුන් දිවාකාලයේ කෙටි වේලාවක් නිදාගැනීමට පුරුදුව සිටිති. මෙය රාත්‍රියේ සුවපහසු නින්දකට බාධාවක් වේ.

7. රාත්‍රියට සැහැල්ලු ආහාරයක් ගන්න

රාත්‍රී 10ට පමණ බර ආහාරයක් ගත හොත් එය සුවපහසු නින්දකට බාධාවකි. නින්දට පැය කිහිපයක් පමණ තිබියදී රාත්‍රී ආහාරය ගතයුතු වේ. එවිට ආහාර ජීර්ණ ගැටලු ද ඇති නොවේ. රාත්‍රියේදී කුගින්නක් දැනුනහොත් ඔබේ අත්දැකීම් අනුව නින්දට බාධා නොවන ආකාරයේ ආහාරවේලක් අරගන්න. සාමාන්‍යයෙන් කිරි ආහාර නිනද්ට බාධා කරන්නේ නැත.

8. දියර වර්ග සමබර ලෙස ගන්න

රාත්‍රියේදී පිපාසය දැනී නින්දෙන් අවදිවීමෙන් වැළකීම සඳහා නින්දට පෙර සෑහෙන පමණ ජලය පානය කරන්න. නමුත් නින්ද ආසන්යේ දැඩිලෙස ජලය පානය කිරීමෙන් ද වළකින්නත එවිට සිදුවන්නේ රාත්‍රියේ කිහිපවතාවක් මුත්‍රාකිරීමට යාමට සිදුවීමයි.

සුවපහසු නින්දක් ලබාගැනීම පිණිස මෙහි ඉදිරිපත් කළ කරුණු ඔබගේ දින චර්යාවට ඇතුළත්කරගත හැකි නම් යහපත් ප්‍රතිඵල අත්විඳින්නට අපහසුවක් නොවනු ඇත. නින්ද නොයාමට හේතුවන ගැටලු බොහොමයක් පහසුවෙන් විසඳාගත හැකි ඒවාය. නමුත් විවිධ රෝගාබාධ නිසා ද නින්ද නොලැබෙන්නට පුලුවන. එබැවින් ඔබට සුව නින්දක් ලබාගත නොහැකි වීමේ ගැටලුව මෙවැනි සරල විසඳුම්වලින් නිරාකරණය කරගත නොහැකි නම් වෛද්‍ය උපදෙස් පැතීම නුවණට හුරුය.