පුවත්පත්වලට ලිපි ලිවීම මාගේ විනෝදාංශයකි. මා ලියන ලිපි මගින් පාඨකයින් දැනුමක් ලබමින් ජීවිතයට යමක් එකතු කරගන්නේ නම් එය මාගේ සතුටකි. වේගයෙන් ඉදිරියට ඇදෙන තාක්ෂණික ලෝකයේ පුවත්පත් කියවන්නට තරම් විවේකයක් නොමැති අයවලුන් බොහෝය. තවකෙකු පුවත්පත් කියවන්නට කැමති නැත. අන්තර්ජාලයේ ද සිංහල බසින් සියලුම පුවත්පත් ඇති බැවින් තාක්ෂණයට ප්‍රිය කරන්නෝ පරිගණකයෙක් හෝ සිය ජංගම දුරකථනයෙන් ඒවා කියවති. එබැවින් මා ලියන ලිපි එවැනි පාඨක පිරිස් වෙත යොමු කරන්නට අදහස් කළ නිසා මෙවැනි බ්ලොග් අඩවියක් ගොඩනගන්නට සිතුවෙමි. මාගේ උත්සාහය කෙතරම් නම් සාර්ථකදැයි තීරණය වන්නේ ඔබගෙන් ලැබෙන ප්‍රතිචාර මතය. එබැවින් ඔබ මේ පිළිබඳ සිතන පතන දෑ මවෙත දන්වන්නට උනන්දුවන්නේ නම් එය මාගේ සතුටයි. ඔබ සැමට තෙරුවන් සරණයි!

Thursday, October 10, 2013

ෆ්‍රයිඩ් රයිස් ඔබේ සෞඛ්‍යයට ගුණදායකද අගුණදායකද? - Does Fried Rice a Healthy Food?


කාර්ය බහුල ජීවන රටාව තුළ මිනිස්සු සෑම දෙයක්ම ඉක්මණින් කරගැනීමට වෙහෙසෙති. අතීතයේදී තුන් වේලම සිය නිවසේ පිසගැනීමට හුරුපුරුදුව සිටි අපි වර්තමානය වනවිට ඉක්මණ් ආහාරවලට හුරුපුරුදු වී සිටිමු. රාත්‍රි වැඩ නිමවී නිවසට පැමිණෙන අතරේ ෆ්‍රයිඩ් රයිස් එකක්, කොත්තු රොටියක් වැනි දෙයක් රැගෙන යාමට බොහෝ දෙනෙක් පෙළැඹී තිබේ. මේ අතුරින් ෆ්‍රයිඩ් රයිස් යනු ඉතා ජනප්‍රිය කෑම වර්ගයක් වී ඇත. එය ජනප්‍රිය තරමට ෆ්‍රයිඩ් රයිස් පිළිබඳ මිනිසුන් තුළ විවිධ මත ඇතිවී තිබේ. තෙල් අධික බැවින් මේවා ආහාරයට ගැනීම සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රතිශතය ඉහළ යාමට හේතුවක්වන බව ප්‍රචලිත වෙමින් පවතී. බත්වලට එහෙන් මෙහෙන් මස් කැබලි කිහිපයක් හා එළවළු කැබලි කිහිපයක් මිශ්‍රකරනා බැවින් මේවායේ කිසිදු පෝෂ්‍ය ගුණයක් නැතැයි තවත් පිරිසක් පවසති. සැබැවින්ම මේ කතාවල සත්‍යයක් තිබේද? ෆ්‍රයිඩ් රයිස් යනු අප රෝගී කරන්නට හේතුවන ආහාරයක්ද? මෙහි කිසිදු පෝෂ්‍ය ගුණයක් නැතිද? අප තුළ මේ පිළිබඳ ඇතිවන්නේ මෙවැනි ගැටළුය. මේ ගැටළුවලට අපට සාධාරණ පිළිතුරක් ලැබෙන්නේ නම් අපට නිසි අවබෝධයකින් යුක්තව ෆ්‍රයිඩ් රයිස් ආහාරයට ගන්නට පුළුවන. 

ෆ්‍රයිඩ් රයිස් යනු චීන ආහාර වර්ගයකි. චීන අවන්හල් අප රටේ ප්‍රචලිතවන්නට පටන් ගැන්මත් සමඟ අපට ඒවා ලැබෙන්නට පටන්ගත්තේ එබැවිනි. චීන සාම්ප්‍රදායික ආහාරයක් වූ මෙහි ඉතිහාසය ක්‍රි.පූ. 4000 තරම් ඉතා අතීතයකට දිව යයි.  පසුව චීනයේ ජීවත්වූ විදේශිකයන්ගේ මාර්ග්‍රෑ මේවා අග්නිදිග ආසියානු කලාපයට පැතිර ගියේය. අප රටේ සාමාන්‍ය චීන අවන්හල්වලදී අප දකින්නේ බොහෝ විට එකම වර්ගයකට අයත් ෆ්‍රයිඩ් රයිස් වර්ගයක් වුව ද මේවායේ ප්‍රභේද ගණනාවක් පවතී. ඇමරිකාවේ වෙසෙන චීන ජාතිකයන්ගේ ප්‍රධාන ආහාරය වන්නේ ද ෆ්‍රයිඩ් රයිස්ය. 

සාමාන්‍යයෙන් නියම චීන ප්‍රමිතියෙන් පිළියෙල කරග්‍රෑ ෆ්‍රයිඩ් රයිස් ග්‍රෑම් 100 ක පහත පරිදි පෝෂ්‍ය ගුණයක් අඩංගු බැව් පැවසේ. 

කැලරි 163 
මේදය ග්‍රෑම් 2.3 - දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 3%කි 
කොලෙස්ටරෝල් මිලි ග්‍රෑම් 23 - දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 7%කි 
සෝඩියම් මිලි ග්‍රෑම් 396 - දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 16%කි 
පොටෑසියම් මිලි ග්‍රෑම් 88 - දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 2%කි 
කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 31 -  දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන්  10 %කි 
ප්‍රෝටීන ග්‍රෑම් 4.7 - දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 9%කි 
මීට අමතරව විටමින් වර්ග හා වෙනත් පෝෂණ ද්‍රව්‍ය රැසක් අඩංගු වේ. 

බොහෝ ෆ්‍රයිඩ් රයිස්වලට යොදනු ලබන්නේ එක සමාන වූ අමුද්‍රව්‍යයන් ය. මුළින්ම සුදු සහල් තම්බා එළවලු තෙල්වලින් බැදගනු ලබයි. පසුව එළවලු, සොයා සෝස්, බිත්තර, මස් හා කුළුබඩු යොදා එකට මිශ්‍ර කොට ෆ්‍රයිඩ් රයිස් පිළියෙල කරනු ලබයි. මෙය පිසීම සඳහා යොදාගනු ලබන තෙල්වල ප්‍රමාණය මත මෙයට එකතුවන මේද ප්‍රමාණය තීරණය වෙයි. මෙයට එක්කරනු ලබන මස් නිසා මෙයින් ලැබෙන ප්‍රෝටීන ගුණය ඉහළ ගිය ද, ඒ සමඟම මේද සංයුතිය ද ඉහළ යා හැකිය.  ෆ්‍රයිඩ් රයිස් සඳහා යොදාගනු ලබන මස් හා බිත්තර වෙනුවට වෙනත් ආදේශක යොදාගත හැකි නම් ප්‍රෝටීන් ප්‍රතිශතය අඩු නොවී මේද ප්‍රමාණය අඩුකරගැනීමට හැකිය. අධික ලෙස සෝස් යොදා නොගැනීම සහ මස් වෙනුවට බෙල්ලන් හෝ මාළු යොදාගැනීමෙන් අතිරේක මේදය, කැලරි හා සෝඩියම් ප්‍රමාණය අඩුකරගැනීමට පුළුවන. ඔබ ප්‍රමිතියෙන් යුක්ත චීන අවන්හලකින් ෆ්‍රයිඩ් රයිස් ඇණවුම් කරන්නේ නම්, එය පිළියෙල කිරීම සඳහා තෙල් අඩුවෙන් යොදාග්‍රෑ ලෙසත්, බටර් යොදා නොග්‍රෑ ලෙසත්, වැඩිපුර සෝස් භාවිත නොකරන ලෙසත් ඉල්ලා සිටින්නට පුළුවන. නිවසේ පිළයෙල කරග්‍රෑ නම් මේ සඳහන් කළ ආකාරයට අදාළ ද්‍රව්‍ය භාවිත කරන්න. එවිට ඔබට වඩාත් පෝෂ්‍යදායී ෆ්‍රයිඩ් රයිස් වේලක රස විඳීමට පුළුවන. 

කෙසේ මුත් අප රටේ සෑම තැනකම පාහේ පිහිටා ඇති චීන අවන්හල්වලින් අපට කැමති ආකාරයට ෆ්‍රයිඩ් රයිස් පිළියෙල කර දෙතැයි සිතීම විහිළුවකි. එබැවින් සෞඛ්‍ය සම්පන්නව මෙම ආහාරය පිළියෙළ කරගත් යුත්තේ නිවසේදීමය. පහත දැක්වා ඇත්තේ ඔබට නිවසේදීම පිළියෙල කරගැනීම සඳහා වූ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ෆ්‍රයිඩ් රයිස් වට්ටෝරුවකි. මෙය සය දෙනෙකෙුට ප්‍රමාණවත්ය. එක් අයෙකුට සම්මත ප්‍රමාණයේ බත් කෝප්ප 3/4ක් රසවිඳින්නට පුළුවන. 
මෙහි අඩංගු පෝෂණ කොටස් මෙසේ වේ. 

කැලරි 128.7, මේදය ග්‍රෑම් 3.7, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 15.9, තන්තු ග්‍රෑම් 1.5, ප්‍රෝටීන 3.5 

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය 
පිස, සිසිල් කරගත් රතු සම්බා සහල් කෝප්ප 2 
එළවළු හෝ සූරියකාන්ත තෙල් තේ හැඳි 2 
තල තෙල් තේ හැඳි 1 
බිත්තර 1 
බිත්තර සුදු මද 1 
සිහින්ව කපාගත් ලීක්ස් ගස් 5 
සිහින්ව කපාගත් ගෝවා ගෙඩි 1/2 
ගා ගත් ලොකු කැරට් 1 
සිහින්ව ලියාගත් සුදුළූනු බිකි 4 
සිහින්ව ලියාගත් අඟලක පමණ ඉඟුරු කැබැල්ලක් 
සෝයා සෝස් මේද හැඳි 2 
ලුණු අවශ්‍ය තරමට 
ගම්මිරිස් අවශ්‍ය තරමට 


පිළියෙල කරග්‍රෑ ආකාරය 

ෆ්‍රයිඩ් රයිස් පිසග්‍රෑ බඳුන හොඳින් රත්වෙන්න හරින්න. බිත්තරය, බිත්තර සුදු මදය ලුණු හා ගම්මිරිස් සමඟ මිශ්‍රකොට හොඳින් ගසාගන්න. බඳුනට එළවළු තෙල් තේ හැන්දක් එක් කරන්න. බිත්තර මිශ්‍රණය එයට දමා යාන්තම් කැඩෙන තරමට එය පිසගන්න. එය බඳුනෙන් ඉවත් කර පැත්තකින් තබන්න. 

දැන් බඳුනට ඉතිරි එළවළු තෙල් හා තල තෙල් එක් කරන්න. ඉන්පසු එයට ලීක්ස්, ගෝවා, කැරට්, සුදුළූනු, ඉඟුරු සහ ඔබ කැමති වෙනත් ඕනෑම එළවලුවක් එක්කරගන්න. එය මෘදුවන තුරු මිනිත්තු 1 -2 පමණ පිසගන්න. 

දැන් එයට බත් එක කොට මිනිත්තු 2 - 4ක් පමණ පිසගන්න. බත කරවන්නට පටන්ග්‍රෑ තුරු හොඳින් කළවම් කරන්න. මෙයට සෝයා සෝස් සහ බිත්තර මිශ්‍රණය එකතු කරන්න. දැන් තවත් මිනිත්තුවක පමණ කාලයක් මෙය හොඳින් කලවම් කරගන්න. 
දැන් ආහාරයට ගන්න. 

-රැජින 2013-10-11

No comments:

Post a Comment

මේ ලිපිය හොඳද? ප්‍රයෝජනවත්ද? වැඩක් නැත්ද? විකාරයක් වගේ පේනවද?
ඔබට ඒ ගැන සිතෙන ඕනම අදහසක් මෙහි සටහන් කරන්න.
ඒ ගැන දෙවරක් නොසිතන්න